Her vücut için vazgeçilmez olan proteinler, vücudumuzun yapı taşlarıdır ve saç derimizden tırnaklarımıza kadar tüm yapısal ve fonksiyonel bileşenlerin en önemli parçasıdır. Sağlıklı bir vücut için dengeli ve yeterli protein alımı son derece önemlidir. Vücudun ürettiği enerjinin %10-15'i proteinden karşılanmaktadır. Özellikle çocukların büyüme döneminde sağlıklı gelişim, hamilelikte bebeğin kemik ve kas gelişimi, diyet yaparken kas yapısını koruyarak kilo vermek ve vücut geliştiriciler için protein alımı kritik öneme sahiptir.
Protein Kaynakları
- Kırmızı et: 100 gram dana etinde yaklaşık 19.7 gram protein bulunur.
- Beyaz et: 100 gram tavuk göğsünde 33 gram protein bulunur. Tavuk kanatta 30 gram, tavuk sırtı 29 gram, tavuk butu 28 gram ve tavuk karaciğerinde 24 gram protein bulunur. 100 gram hindi göğüs etinde ise 33 gram protein vardır.
- Balık: 100 gram somon balığında 18.4 gram, 100 gram ton balığında ise 24.1 gram protein bulunur. Uskumruda 20 gram, gökkuşağı alabalıkta 24 gram, morinada 16 gram, sazanda, levrekte ve mezgitte 18 gram, hamsi ve alabalıkta 20 gram protein bulunur.
- Deniz ürünleri: 100 gram midyede 14.4 gram, 100 gram kalamar (mıknatıs) 16.9 gram ve 100 gram karideste 18.1 gram protein bulunur.
- Yumurta: Bir yumurtada yaklaşık 6.25 gram protein bulunur.
- Süt: 100 ml süt içerisinde 3.1 gram protein bulunur.
- Et ürünleri: 100 gram kıymada 21 gram, 100 gram sucukta 19 gram, 100 gram pastırmada 30 gram protein bulunur.
- Süt ürünleri: 100 ml kefirde 4 gram, 100 gram kaşarda 30 gram, 100 ml ayranda 2.6 gram, 100 gram beyaz peynirde 25 gram, 100 gram lor peynirde 19 gram, 100 gram kuru çökelekte 54 gram, 100 gram süzme peynirde 32 gram ve 100 gram yoğurtta 4 gram protein bulunur.
- Badem: 100 gram bademde 33 gram protein bulunur. Ayrıca fındık, fıstık ve kabak çekirdeğinin 100 gramında da 33 gram protein mevcuttur.
- Yulaf: 100 gram yulafta 11 gram protein bulunur.
- Barbunya: 100 gram barbunyada 17 gram protein bulunur.
- Tofu: 100 gram tofuda 7 gram protein bulunur.
- Mercimek: 100 gram mercimekte 9 gram protein bulunur.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzelerin içeriğinde de az miktarda protein bulunur. Bu nedenle sebze ve meyveleri de protein kaynakları arasında sayabiliriz. 100 gram sebzede 1-3 gram arası protein bulunurken, 100 gram meyvede ortalama 1 gram protein mevcuttur.
Kadın ve Erkeklerin Protein İhtiyacı
Uzmanlar, kadınların günlük ortalama 45 gram, erkeklerin ise ortalama 55 gram protein almasının yeterli olduğunu belirtmektedir. Yukarıda sıralanan protein kaynakları ve miktarlarını kullanarak hangi besinden ne kadar tüketmeniz gerektiğini ayarlayabilirsiniz.
Ekstra Bilgiler
Proteinlerin sadece hayvansal kaynaklardan değil, bitkisel kaynaklardan da sağlanabileceği unutulmamalıdır. Özellikle vejetaryenler ve veganlar için baklagiller, kuruyemişler ve tahıllar önemli protein kaynaklarıdır. Ayrıca, çeşitli besinlerin kombinasyonu ile tam protein alımı sağlanabilir. |
